바쁜 일상으로 외식, 배달음식, take-out의 기회가 많아졌습니다. 그런데 이런 음식들은 집에서 먹는 음식보다 전반적으로 소금, 설탕, 조미료, 지방이 많습니다. 편하면서도 건강하게 음식을 잘 선택하는 방법은 없을까요?

0) 음식 종류를 선택할 때

 비만이 걱정된다면 칼로리를 고려해서 패스트푸드, 중국식, 서양음식 보다 한식, 일식, 동남아시아식으로 가는 것이 더 낫습니다.

아이캔에서도 주로 어떤 음식을 밖에서 먹냐는 설문에 '고기집'을 간다고 하는 응답이 많았습니다:) 

1) 고기를 먹을 때 

삼겹살이나 갈비 보다는 목살, 주물럭 으로 선택하고 채소를 많이 먹도록 합니다. 고기는 채소와 함께 먹는 습관을 가지면 좋습니다. 기름을 떼어낼 수 있다면 더 좋겠습니다. 1인분 이상 먹지 않는 것이 좋고 타지 않도록 주의해서 구워 먹습니다. 

2) 패스트푸드, 패밀리 레스토랑

이런 종류의 음식을 선택하지 않는 것이 가장 좋지만 어쩔 수 없이 가야한다면 메뉴를 잘 선택해야 합니다. 고지방이나 튀김을 제외하고 메뉴를 고릅니다. 전채나 샐러드를 시켜서 먹도록 하고 드레싱을 기름이 적은 비니그렛(식초)류나 과일 드레싱으로 고릅니다. 서양식 패밀리레스토랑에서 샐러드와 주메뉴를 모두 시킬 필요는 없을 것입니다.

3) 양식 

​피자는 야채나 과일이 많이 들어가고 치즈가 적은 것으로 선택합니다. 햄버거도 튀긴 고기가 든 것보다는 구운 닭가슴살이나 생선, 해산물을 선택하도록 하며 야채가 많이 들어간 것으로 고릅니다. 튀긴 음식은 칼로리가 높아 살이 찌기 쉽고 고온 가열로 인한 건강에 나쁜 물질이 나오며, 트랜스지방을 사용하는 경우가 많은 등 여러 가지로 건강에 위험합니다. 셋트메뉴는 피하는 것이 좋습니다. 탄산음료는 피하는 것이 좋고 다이어트 음료나 녹차, 시원한 물, 우유, 과일주스 등으로 음료를 선택합니다.

스파게티의 경우에는 화이트소스보다는 토마토소스가 칼로리도 적고 항산화물질인 리코펜이 들어있어 여러모로 건강에 더 좋겠습니다. 올리브기름 소스도 화이트소스보다 좋습니다.​ 일반적으로 육류보다 해산물을 선택하는 것이 좋습니다.

4) 한식을 먹을 때

탕의 국물을 많이 먹지 말고 건더기를 먹는 것이 건강에 더 유익합니다. 마른반찬이나 염장식품보다 신선한 무침이 좋습니다. 짜지 않고 인공 양념을 적게 넣는 식당으로 갑니다. 대체로 한정식, 비빔밥, 냉면 등 한국식이 몸에 좋습니다. 어떤 음식을 고르더라도 야채가 골고루 들어 있는 것이 좋습니다. 식탁에서 소금을 더 뿌리지 않는 습관을 들입니다. 위장장애가 없으면 고춧가루를 뿌리는 것은 괜찮습니다.

<사진: https://pixabay.com/ko/>